Cardio og styrketræning: Hvad er det?

Træning er mange ting, men når man træner hjemmefra og ikke går til en sportsgren, så skelner man ofte mellem cardio og styrketræning. Men hvad er cardio? Og hvad er styrketræning? Er begge ting lige gode, eller forbrænder man mere på den ene måde? 

Bliv klogere på alt det her på siden, hvor vi vil komme med gode råd til din daglige træning. 

Hvad er cardio? 

Men lad os starte med spørgsmålet, ‘hvad er cardio?’. Cardio er det samme som konditionstræning. Ordet ‘cardio’ har dog ikke nogle lingvistiske konnotationer med konditionstræning. Cardiotræning styrker dit kredsløb og hjertet gennem motion – deraf ordet cardio. Cardio har altså ikke som udgangspunkt noget med muskelopbygning eller vægttab at gøre.

Cardio er i sin natur træning, der har til formål at styrke din krops funktionsdygtighed gennem motion og bevægelse. Vægttab er dog som oftest et biprodukt af denne type motion, idet du bruger din krop på en højintens måde, der resulterer i, at din krop forbrænder kalorier, så du er i kalorieunderskud – deraf et vægttab.

4 gode cardioøvelser

Nu vil jeg spare dig for de mest åbenlyse cardioøvelser. Det vil sige; løb, cykling, mv. Nedenfor vil jeg anbefale 4 øvelser, som virkelig er undervurderede og helt igennem fantastisk til cardiotræning. De 4 øvelser er: 

• Burpee
• Bike crunch
• Mountain climber
• Sjipning

Burpee 

Ved denne øvelser træner du hele kroppen. Du starter i en stående position, hvor du hopper med begge ben og lander igen. Herefter – i en flydende bevægelser – går du i squat, hvor du til sidst – igen i en flydende bevægelse – sætter hænderne i jorden med kroppen strakt langs jorden. Her afslutter du med en armbøjning. Disse bevægelser gentager du.

Bike crunch 

I denne øvelse træner du maven og konditionen. Her skal du lægge dig på ryggen med hænderne bag hovedet. Benene løfter du 90 grader, hvorefter du sparker benene vandret ud i luften efterfulgt af en bevægelse, hvor du trækker knæene op mod overkroppen. Samtidig med dette drejer du dine albuer over til det modsatte knæ, så din krop får et naturligt vrid.

Mountain climber 

I denne øvelse træner du maven og konditionen. Du skal tage udgangspunkt i en plankeposition. Forestil dig, du skal lave en armbøjning, men i stedet for at hæve og sænke din krop, trækker du dine knæ op til brystet – ligesom med høje knæløft. Gør dette i et højt tempo uden at løfte numse og hofte.

Sjipning

I denne øvelse træner du din kondition. Sjipning kræver ikke det store billediske sprog. Når du sjipper forbrænder du effektiv kalorier. Forskning viser, at 10 minutters sjipning kan være ligeså effektiv som 30 minutters jogging. Herudover viser forskning også, at man kan forbrænde op til 25 kalorier pr. minut med sjip hos mænd og kvinder. 

Du finder bl.a. sjippetov i vores udvalg af træningsudstyr.

Styrk din kondition med cardiotræning

Men starter du uden erfaring med cardio, er du højst sandsynligt ikke i din bedste form – det vil sige, at dit konditionsniveau er lavt. Og selvom at cardiotræning er sundt for alle, så er det især sundt for folk, der har en god kondition. De kan nemlig træne over længere tid med en god kondition, hvilket giver dem bedre forudsætninger for at forbrænde kalorier/tabe sig. 

Cardiotræning har derfor den fantastiske fordel, at jo bedre form, du kommer i, desto mere effektiv bliver din cardiotræning. Og så kan du faktisk gøre yderligere for at skynde på processen. Du kan begynde at styrketræning. Kombinationen af cardio og styrketræning er effektiv, da du forbrænder flere kalorier i takt med at din krops muskelmasse bibeholdes/forøges.

Hvad er styrketræning?

Og hvad er styrketræning så? I mange år er styrketræning blevet forbundet med en ting, som kun mænd dyrker. Billedet af en mand med tunge vægte foran et spejl og alt det – men det er der heldigvis blevet ændret på. For styrketræning gavner naturligvis ikke kun mænd. Forskning viser, at vi taber omkring 30 % af vores muskelmasse, fra når vi er 20, til vi er omkring 80 år gammel. Med regelmæssig styrketræning sørger du altså for, at din krop er stærk hele livet. 

Herudover er styrketræning blevet et helt fænomen, fordi vi lever i en tid – og nu kan det godt lyde lidt kontroversielt – men hvor vores fremtoning betyder mere end nogensinde før. Flere og flere unge begynder at styrketræne, og det kun en sundhedsmæssig fordel. 

Vedligehold din muskelmasse, hvis du ønsker at tabe dig

Men styrketræning påvirker ikke dit kredsløb på samme måde, som cardiotræning gør. Styrketræning er nemlig vigtigt, hvis du ønsker at tabe fedt og bibeholde din muskelmasse. For når din krop forbrænder, så ryger muskelvævet før fedtvævet. 

Det betyder altså, at cardio ikke gør dig stærkere, men gradvist svagere, selvom du dog taber dig og forbrænder fedt. For ikke at tabe din styrke kan du holde din muskelmasse ved lige, når du styrketræner. 

Hvad forbrænder min træning? 

Og nu kan det lyde lidt som om, at du ikke forbrænder fedt ved at styrketræne. Det gør du naturligvis. Pointen er blot, at hvis du kun dyrker cardio, så vil du også blive nødsaget til at levne noget af din muskelmasse. Men du forbrænder altså også kalorier ved styrketræning. Du forbrænder omkring 300 kalorier ved 1 times styrketræning. 

Men ønsker du at tabe dig, er det vigtigste råd at være opmærksom på dit proteinindtag. Hvis du i vægttabsperioder ikke får protein nok, vil du opleve, at din muskelmasse mindskes. Husk derfor på disse 3 grundlæggende regler. 

• Træn cardio.
• Supplér med styrketræning. 
• Indtag nok protein. 

Dette er den gyldne formel på at tabe sig, samtidig med at du stadig holder på din muskelmasse eller endda øger den sideløbende.  

Din krop oplever en efterforbrænding ved styrketræning

Og nu kommer der så en gave til dig, hvis du ikke allerede var klar over det. Du efterforbrænder nemlig, når du styrketræner. Hvis du lægger en vis intensitet for dagen, vil din krop få en bonus. Efterforbrænding betyder, at din krop bliver ved med at forbrænde i timerne efter din styrketræning. Og forskning viser faktisk, at efterforbrænding kan vare helt op til 48 timer efter din træning. 

Ved cardio får du kun samme bonus, hvis der er tale om højintense intervaller, men det vil aldrig være lige så effektiv som efter styrketræning. Det er i denne efterforbrændings periode, hvor dine muskler har brug for at genopbygge sig selv. 

Når du styrketræner nedbryder du på en måde dit muskelvæv. Det er derfor, du bliver øm og træt. Og det er i samme ombæring derfor, at restitution er så vigtigt – det er her, hvor dine muskler genopbygger sig selv og bliver større. 

Hvad er restitution?

Så restitution er når din krop genopbygger sig selv. Det er her, hvor kropper har brug for kulhydrater og protein til at komme ovenpå igen og udvikle sig. Du kan læse mere her om, hvad du bør spise før og efter træning, sådan du giver din krop de bedste forudsætninger for at restituere korrekt.

Du kan fremskynde restitutionsprocessen med produkterne fra vores recovery-serie.

Jeg håber, du er blevet klogere på cardio og styrketræning. 

Fortsæt god dag derude, buddy 👋