Hvad er en antiinflammatorisk kost?
En antiinflammatorisk kost er en diæt, der forebygger inflammation i kroppen – altså betændelse. Kosten giver din krop de bedste forudsætninger for at holde sig sund og rask, og det er både fysisk såvel som psykisk. Dit immunforsvar, ledsygdomme, søvnbesvær, forstoppelse og meget mere – antiinflammatorisk kost er en livsstilsændring, der nedbryder alle dine skavanker indefra.
Gør noget i dag:
Hos Sportsbuddy har vi udarbejdet en antiinflammatorisk 3-dages kostplan. Heri finder du antiinflammatoriske kost opskrifter.
Antiinflammatorisk kost for begyndere: Hvad skal den bestå af?
En antiinflammatorisk kost er på mange måder mere avanceret end en vegetarisk eller vegansk kost. Her kan man nemmere regne ud, hvad der er produceret fra dyr, og hvad der ikke er. Men i en antiinflammatorisk kost, må du gerne spise kød og mejeriprodukt – så længe det er de rigtige.
Nedenfor finder du et udvalg af råvarer, der anses som antiinflammatorisk mad:
Fisk |
Fjerkræ |
Æg |
Fuldkornspasta |
Brune ris |
Fuldkornsmel |
Havregryn |
Kikærter |
Bønner |
Linser |
Avocado |
Pærer |
Banan |
Æbler |
Granatæbler |
Passionsfrugt |
Dadler |
Tomater |
Jordbær |
Solbær |
Hindbær |
Blåbar |
Kartofler |
Pastinakker |
Persillerødder |
Rødbeder |
Gulerødder |
Ingefær |
Porrer |
Broccoli |
Rødkål |
Hvidkål |
Blomkål |
A38 |
Sojayoghurt |
Skyr |
Hytteost |
Nødder |
Kerner |
Madlavningsolier |
Hvordan kommer jeg i gang med antiinflammatorisk mad?
Det anbefales, at du spiser omtrent 600 gram frugt og grønt om dagen. Her skal cirka 450 gram bestå af grøntsager. Frugt og grønt indeholder antioxidanter, der modvirker inflammation. De fiberrige grøntsager (broccoli, gulerødder, bælgfrugter og kål) hjælper også til et stabilt blodsukker.
Spiser du omkring 40-50 gram fibre om dagen, spiser du allerede 50 procent mere end den gennemsnitlige dansker. Det nemmeste sted at starte er blot at ændre nogle småting i hverdagen. Du behøver ikke købe noget radikalt anderledes – du skal blot ændre nogle små detalje i dine indkøbsvaner.
- Erstat hvid pasta med fuldkornspasta.
- Erstat hvide ris med brune ris.
- Erstat hvedemel med fuldkornsmel.
- Erstat væskeholdige grøntsager med fiberrige grøntsager.
Væskeholdige grøntsager er selvfølgelige ikke usunde. Agurker, peberfrugter m.m. indeholder en masse gode vitaminer, men det er klart, fiberrige grøntsager er mere mættende og stabiliserer også dit blodsukker bedre.
Hvor finder jeg antiinflammatoriske kost opskrifter?
Det kan du flere steder på internettet, men det er oftest mod betaling. Der florerer nemlig flere e-bøger derude, som giver god indsigt i den antiinflammatoriske verden, men disse er skabt og beskrevet mere nøgternt af ernæringseksperter og kostvejledere, hvorfor de ikke er gratis. Er du ikke helt der endnu, kan du prøve at leve antiinflammatorisk helt gratis hos Sportsbuddy.
Vi har lavet en 3-dages kostplan spækket med antiinflammatoriske kost opskrifter til morgen, middag, aften og mellemmåltider. Kostplanen er udarbejdet i samarbejde med fagkyndige.
Her finder du vores antiinflammatoriske kost opskrifter.
Hvad må en antiinflammatorisk kost ikke bestå af?
Som udgangspunkt skal du holde dig fra mejeriprodukter. De indeholder mættet fedt og hurtige kulhydrater, som er det rene guf for inflammation. Der er dog undtagelser, som du kan se i de anbefalede råvarer til en antiinflammatorisk kost. F.eks. mejeriprodukter. Jo lavere fedtindhold mejeriprodukterne har, desto mere lever de op til principperne inden for antiinflammatorisk madlavning.
Herudover er rødt kød heller ikke en del af den antiinflammatoriske kostpyramide. Hvis det er svært at opgive det røde kød helt, anbefales det, at du maks indtager 500 gram om ugen. Men det er bedst helt at holde sig fra det. Kylling og fisk anbefales derimod, hvortil du også bør inddrage plantebaserede proteinkilder i din madlavning.
Til sidst skal du holde dig fra alle de gængse syndere. Det betyder ingen fastfood, slik, chips mv. En fiberrig kost holder dit blodsukker i balance, men hvis du alligevel oplever at have en trang til noget sødt, så sørg for at have masser af frugt i nærheden.
Her er fordelene ved antiinflammatorisk mad
Nu til alle de dejlige fordele ved at spise antiinflammatorisk. Først skal det understreges, at belønningen af din kommende kostomlægning ikke kommer fra den ene dag til den anden. Det handler om at være konsekvent med, hvad du putter i munden. Fra det øjeblik, hvor du begynder på en antiinflammatorisk kost, forstærker du dig med forsvarsstoffer, der beskytter dine celler og immunforsvar.
Bliv ældre med en antiinflammatorisk kost
Med en antiinflammatorisk kost for begyndere, kan det umiddelbart være svært at forstå, at man kan blive ældre ved at spise på en bestemt måde. Ikke desto mindre er det estimeret, at du kan leve 10 år længere med et godt helbred, hvis du lever efter en sund madplan, der bygger på principperne fra det antiinflammatoriske køkken.
Bliv mere mobil med en antiinflammatorisk kost
I takt med at vi bliver ældre, er det også blevet hverdagskost at døje med gigt og ledsmerter. Igen kan en antiinflammatorisk kost ændre på tingene. Antiinflammatorisk mad indeholder mange fibre, og det gør, at du spiser rigtigt og mindre. De tomme kalorier er ikke længere en del af dine spisevaner, og det resulterer for manges vedkommende i vægttab.
Med et vægttab bliver dine led mindre belastede, og med de mange antioxidanter du også får med i kosten, begynder din krop at arbejde med alt inflammation indefra. Du skal betragte smerter som en type inflammation, så med den rette kost viser kroppen sig fra en af sine mest forunderlige sider, når den automatisk “reparerer” sig selv.
For et hurtigere resultat, anbefaler vi, at du dyrker motion. Hvis det er længe siden sidste løbetur, bør du starte blødt ud og øge intensiteten langsomt. Du kan tracke din udvikling med smarte aktivitetsure.
Bliv gladere med en antiinflammatorisk kost
I dagens Danmark er mental sundhed i den grad kommet på dagsordenen, og flere og flere får udskrevet antidepressiv medicin til at komme igennem hverdagen. Det er en alvorlig udvikling, men med en kostomlægning hvor antiinflammatorisk mad præger indkøbslisten, kan du komme de negative tanker i forkøbet.
Man ser bl.a. en sammenhæng mellem diabetes type 2 og depression. Du kan udvikle diabetes grundet forhøjet blodsukker, og det kommer af en kost med for mange hurtige kulhydrater og sukker. Med et stabilt blodsukker holder du hjernen frisk og forebygger mentale laster.
Bliv mere overskudsagtig med en antiinflammatorisk kost
Overskudsagtig? Med mere overskud mener vi den følelse, som du måske ikke føler, du har, gennem hele dagen. Du kan sikkert identificere med følgende scenarie: Det er omkring middagstid, og det er som om, at arbejdsgangen bliver mindre produktiv derfra. Du fylder kaffekoppen op gang på gang, men du bliver mere rastløs og urolig end fokuseret.
Med en sund madplan der følger de antiinflammatoriske råd, får du en mængde af vitaminer, som din krop sikkert har efterspurgt i et stykke tid. Vitaminindskuddet giver dig en naturlig overskudsfølelse, og du kan pludselig skære ned på de mange kopper kaffe, der blot giver en kunstig følelse af overskud.
Når du skaber en sund madplan – husk at variere i dine fisk
Fisk er en af kerneelementerne i en antiinflammatorisk kost for begyndere. Fisk indeholder omega-3, som er med til at lindre smerter, sænke dit blodtryk samt reducere fedtindholdet i dit blod. Herudover er omega-3 vigtig for din hjernes opbygning og funktion. Omega-3 indeholder en fedtsyre, der udgør 20 % af hjernens fedtstoffer.
Men det er vigtigt at have styr på dine fisk, for det er ikke sundt at spise adskillige dåser tun om dagen. Tun indeholder – ligesom andre store fisk – tungmetaller, som kan være skadelige for din krop. Tun indeholder f.eks. kviksølv.
Modsat har mindre fisk et lavere indhold af tungmetaller. Grunden til det, er, at havene er forurenede. Større fisk har ophober flere tungmetaller end unge fisk, fordi de spiser mange fisk i løbet af deres levetid. Herudover er en fisk som tun også såkaldt rovfisk, hvilket automatisk gør deres indtag af småfisk større end andre.
Herunder kan du se en oversigt over store samt små fisk:
Store fisk: |
Små fisk: |
Tun |
Sild |
Gedde |
Torsk |
Aborre |
Makrel |
Sandart |
Rejer |
Laks |
Muslinger |
Sunde alternativer og hjælpemidler til antiinflammatorisk mad
Men er det så ikke dyrt at starte på en antiinflammatorisk kost som begynder? Fisk er i manges øjne for dyrt? Derfor er det forståeligt, at det ikke er alle, der kan finde penge i madbudgettet, hvis der skal fisk på bordet hver aften. Heldigvis er der er en alternativ løsning, som du sagtens kan ty til, uden at være din antiinflammatoriske livsstil utro. Du kan tage en spiseske fiskeolie eller tre fiskeolietabletter om dagen. Så har du fået et fornuftigt omega-3-indskud.
Ingefær er din ven om morgenen
Herudover er ingefær også virkelig sundt for dig. I oldtiden blev det brugt som et middel mod forkølelse, feber, fordøjelsesproblemer m.m. Ingefær bruges i dag inden for den antiinflammatoriske verden til at bekæmpe samme problemer samt til at forebygge gigt, ledsmerter og generelt for at holde dit immunforsvar i balance. Hvis du ikke bruger ingefær i din madlavning, kan du lave ingefærshots til morgenmaden. Det er en god og frisk start på dagen.
Husk pynten i din madlavning – den er undervurderet
Som en sidste note vil vi gerne anbefale dig at huske pynten i din madlavningen. De mange krydderurter, som i nogle tilfælde bliver henkastet til siden af tallerkenen, gør faktisk en verden til forskel i antiinflammatorisk-regi. De indeholder mange gode vitaminer og antioxidanter. Herudover virker mange af urterne, du kan komme til, som kolesterolregulerende, forebyggende over for hjertekarsygdomme og forskellige andre livsstilssygdomme.
Vi håber du er blevet klogere på en antiinflammatorisk kost. Hvis du ønsker en antiinflammatorisk for begyndere, kan du her gratis få fingrene i vores antiinflammatoriske kostplan.